4ヶ月で5kg体重を落とすためのランニングとは?

逆賊ブロガー ケンです。
 
最近ランニングにはまっています。
 
職場の人に誘われ10月に行われるリレーマラソン大会に
参加することになり
練習を始めたところ、意外にもクセになってしまいました。
 
このところ、早朝にランニングしたり、
ちょっと車で遠征して綺麗な風景を見ながら 
走ったりしています。
 
でも、せっかく走るんであれば
理想の体型に近づけるために効果的な方法はないかと考え、
目標を決めて練習していきたいと思いました。
 
 

 目標をたてる

まず目標をはっきりさせます。
 
目標期間
今回は10月に行われるマラソン大会に
照準を合わせていくことにします。
2018年6月頭から開始したので、
6・7・8・9月の4ヶ月間を実行期間とします。
 
目標体重
5月末現在で体重85kgでした。(身長は173cm)
それなりの小太り君です。
 
まず、目標を決める参考にBMIによる標準体重を計算してみます。

標準体重 = 22 × {身長(m)の2乗}

という式に宛てはあてはめてみると、

22 × 1.73 × 1.73 = 65.8(kg)

となります。

ちょっと無理これ...。

 

僕ってもともと骨太のガッシリ体型で
BMIから目標決めるのって無理なんですよね。(言い訳)
 
 
学生時代は結構真剣に筋トレをやっていたので
それなりの筋肉を維持していきたいという思いもあります。
 
ランナーとしてはかなーーーり甘めの目標設定ですが、
80kgを目標体重としたいと思います。
現状からはマイナス5kgとなります。
 
 
 
つまり、目標についてまとめると、
2018年9月末までの4ヶ月間で
体重を85kgから80kgまで5kg落とす!
です。
 
 

目標達成方法

痩せるという目標に向かうには
 ①カロリー摂取量を減らす(インプットを減らす)
 ②カロリー消費量を増やす(アウトプットを増やす)
 ③脂肪・筋肉などを除去する(在庫を捨てる)
の3つしかありません。
 
目標の前に、痩せる目的をはっきりさせておくと、
今回は「かっこいい体型を作ること」と、
   「走れる体作り」となります。
 
それを念頭に置くと、
③は外科手術となり、高額ですし目的にそぐわないので却下です。
①は無理にカロリー摂取量を落とした場合、
栄養バランスの偏りで体調を崩したり
エネルギー不足で満足なトレーニングができなくなる可能性があります。
あくまで、過剰なカロリー摂取を避ける程度で
基本的にはこれまで通りの食事を続けたいと思います。
 
よってランニングによって②カロリー消費量を増やすことを
メインとして考えていきます。
 
まあ、ぶっちゃけ好きなモノを好きなだけ食べたいんですよね。 
 
 

具体的な計画への落とし込み

 
ここまでを整理すると
ランニングによって4ヶ月間で体重を5kg落とす!
となります。
 
順次計算していきます。
 
①体重(脂肪)1kgあたり落とすのに必要なカロリー量
 脂肪1gを落とすのに7.2kcalの消費が必要です。
 よって脂肪1kgを落とすには7200kcalを消費しないといけません。
 
②ランニングによって消費されるカロリー量
 ランニングでの消費カロリーは以下の単純な式で求められます。
 体重(kg)× 走った距離(km) =消費カロリー(kcal)
 つまり、
 1km走ったら、体重分のカロリーが消費される
 ということです。
 ですので、僕の場合だと
 1km走るごとに85kcalが消費されることになります。
 
③目標達成に必要なカロリー消費総量
 ①×減らしたい体重ですので
 7200kcal × 5kg = 36,000kgcal
 
④目標達成のために走らなければならない距離
 ③÷②ですので、
 36,000kcal ÷ 85kcal = 424km
 
⑤1ヶ月あたりに走らなければならない距離
 ④÷4ヶ月ですので、
 424 ÷ 4ヶ月 = 106km/月
 
 更に参考に1習慣あたりに走る距離を求めると
 106km ÷ 4.35 = 24.4km/週
 
これでやるべきことがはっきりしました。
あとは24kmを1週間の中でいかに割り振るかを
生活ペースを考えながら最適解を見つけていく作業になります。
 
 
ここまでの計画の立て方や計算方法については
世界一やせる走り方 [ 中野ジェームズ修一 ]
に詳しいです。
モチベーションアップにもどうぞ。
 
 

 

実行(7/21現在)

5月      3.2km

6月  149.8km 

7月    34.3km

合計 187.3kmとなっています!

 

ここまでの累積目標値では177.2kmですので、

目標達成率106%となっています。パチパチ!

 

体重もすでにマイナス2kgとなっており、

こちらも目標達成率190%で超過達成中です。

 

しかし、明らかに7月に入ってからペースが落ちまくってますね。

西日本豪雨やその後の猛暑日続きでなかなか

思うように走れていません。

 

こつこつと短距離と筋トレを積み重ねて、

涼しいタイミングで15km程度のランを組み込んでいきたいですね。

 

 

まとめ

目標を達成するためには、

①適切な目標を立てること

②目標を達成するために具体的な行動計画に落とし込むこと

③進捗の確認と軌道修正を絶えず行うこと

が大事だと思います。PDCAですね。

 

暑い中ですが、体調だけには気をつけて

無理のないラン生活を楽しみましょう!

 

それでは!