ベンチプレス165kgを達成した話

逆賊ブロガー ケンです。

 

大学時代、アメフトをやっていた関係で

筋トレに真剣に取り組んでいました。

 

筋トレの中でもビッグ3と呼ばれるのが

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

です。

 

ビッグ3は体の中でも、

・大きい筋肉を使うこと

・体全体の筋肉を連動させること

・重い重量を扱えること

などから、効率よく効果を出せる種目です。

 

そのなかでも、今回は私が

ベンチプレス165kg

を達成するに至った経緯を紹介したいです。

 

 

 

 

ベンチプレスの重量の目安

そもそもベンチプレスをするにあたって

どの程度の重量を扱えればいいのでしょうか。

 

一般的に

自分の体重を挙げられたら一人前、

体重の1.5倍を挙げられたらすごい

体重の2倍を挙げられたらエリート・ベンチプレス競技者

と言われます。

 

より詳しくはこちらをご参照ください。

bodix.jp

 

私の場合、アメフトに活かすことが優先のため、

体重もしっかり増やした上で、

他の部位ともバランスをとりつつ

体重の1.5倍を目指していました。

 

僕は最終的に体重100kgでしたので、

体重の1.65倍を達成したことになります。

 

今回は体重×1.5倍を目指す方に向けて

目標達成する鉄則をお伝えしたいと思います。

 

 

 

体重×1.5倍を挙げるための鉄則

鉄則①自分ルールをしっかり決める

筋トレを行ううえでの問題の一つに、

どこまでバーベルを降ろすか

ということがあります。

 

胸にバーベルをくっつけるまで、

肘が90度以下になるまで、

などいくつか考え方があると思います。

 

ベンチプレスを競技として取り組む場合には

明確なルールがありますが、

スポーツの補強や

理想のスタイルをつくるための筋トレの場合は、

筋トレとしての効果が出る範囲なら

ぶっちゃけなんでもいいと思います。

 

私自身は腰痛を持っており、

お尻を上げて下半身も使うフォーム

(いわゆる「ブリッジを作る」というやつ)

ができず、純粋に胸筋の力でベンチプレスを行っていたため、

マイルールとして、

「手首を胸の高さまで降ろし、

 ラックに載せられる高さまで

 自力で戻せたら1回カウント」

と決めていました。

イメージとしては降ろした時に

胸からバーベルまで10cm以内となります。

 

なぜ、ルールを決める必要があるかというと、

筋トレは身体的なトレーニングであると同時に

メンタルで大きく左右されるからです。

 

フォームのルールをしっかり決めていないと

なんとなく降ろしが甘くなって

トレーニング効果が薄くなってしまったり、

効果が出ているか不安になってしまうのです。

 

次の鉄則②でも述べますが、

成長を実感することが筋トレを続ける

大きな原動力になりますので、

一回一回のトレーニングをしっかりこなした

という自信を得ていくことが大事です。

 

 

鉄則②Step small stepを徹底

長期的に継続するためには

一定の達成感を積み上げて

成長を実感していくことが必要です。

 

私の大学時代のチームメイトなどを見ていると、

前回80kgを挙げられたし

周りはみんな90kgを挙げているから

今回は90kgに挑戦しよう、といって、

急激な成長を望んでしまう人がいました。

 

実際にチャンレンジしても、

当然挙がるはずはなく、

むしろ劣等感に苛まれてやる気をなくしてしまう、

という悪循環にはまってしまいました。

 

私は重量を上げる時は必ず2.5kgずつ上げることに

していました。

(当時のジムのプレートの最小単位が1.25kgだったので)

また、

「重量を挙げる場合は

 ある重さを3回以上挙上ができるようになってから」

というルールを決めていました。

 

このルールでいけば、例えば

前回80kgを3回挙げられるようになったから

今回は82.5kgへの挑戦権を得られる!

という昂揚感が得られ、

実際にチャレンジしてみると

この負荷であれば1回くらいは挙がるので

前回からの成長を感じることができます。

 

これはあくまで私の設定ですが、

このように自分に適したルール設定をもとに

できるだけ小さいステップで負荷を上げていき

毎回の筋トレで何かしらの成長や記録の向上を

感じられるようにできると、

モチベーションの維持に大いに役に立ちます。

 

鉄則③セットの組み方を変えて刺激を与える

鉄則①②で自分ルールを設定して

できるだけ成長を感じられるように

ステップを細分化することが大事だと述べました。

 

それでも、停滞期がくることがあります。

そんな時にやるべきことは、

いつもとセットの組み方を変えて与える刺激を

変えてみることです。

 

そもそも筋トレは筋肉に許容範囲以上の負荷を与えて

損傷した筋肉の回復機能により

以前より強い筋繊維を生み出すことです。

いつもと同じセットの組み方、

同じ重量でやっていると

筋肉がその刺激に慣れてきて

あまり負荷を感じない

=回復をしない=成長しない

となってしまいます。

 

そこで、特に停滞期には一旦重量を上げることを

お休みして、いつもと違う刺激を与えることを目的に

セットの組み方を変えるとよいです。

 

具体的には

いつも80kg×10回×3セットでやっている場合

70kgで8回×3セットにする代わりに

1回の挙上の際に、

4秒で降ろして4秒で挙げるといったように

時間をかけてセットをこなすパターンがあります。

こうすると筋肉の緊張時間も長いため、

より筋肥大につながる刺激を大胸筋へ与えることができます。

(筋肥大と最大筋出力向上それぞれを考えることは

 非常に重要なので、別記事で書きたいと思います。)

 

 

鉄則④補強種目を入れてみる

ベンチプレスはビッグ3の一つであり、

大きな筋肉やその周囲の筋肉を

効率よく鍛えられる種目であることは

最初に述べました。

 

確かにベンチプレスだけやっていれば

十分なので、時間が取りづらい方は

ベンチプレスをやることを優先してよいと思います。

 

 

鉄則④では別種目で、ベンチプレスをやる際に

刺激を与えきれなかった筋肉に刺激を与えることで

総合的に成長をさせることを考えます。

 

どうしても、同じ種目ばかりやっていると

フォームのクセによって使う筋肉が偏る場合があります。

ベンチプレスでいうと大胸筋の下部ばかり使って

あまり全体的な刺激が与えられていないことがあります。

 

そこで、台を起こして上半身を斜め45度程度になるように座り、

ダンベルあるいはバーベルを真上に挙げてみます。

(種目でいうとインクラインベンチといいます。)

これをすること大胸筋上部を使うことができ

ベンチプレスの補完を行うこと出来ます。

 

自分のクセを意識して、

筋トレ後の筋肉の疲労感などを感じるようにすると

どこが使い切れていないかがわかってくるので、

それに応じた補強トレーニングを行うとよいです。

 

 

鉄則⑤全身のバランスを考える

ベンチプレスは主に大胸筋や上腕二頭筋

鍛える種目です。

 

しかし、高重量を上げるためには

体幹や背筋などをしっかり使って支える必要があり、

ベンチプレスだけやっていればいいというものではありません。

 

また、使う筋肉と逆側の筋肉を鍛えることで

その筋肉にストレッチ効果を生むこともできます。

 

胸を鍛えたら背筋も鍛える、

上半身を鍛えたら下半身も鍛える、

ことを意識してバランスのよいトレーニングを行いましょう。

 

 

 

以上、ベンチプレス165kgを挙げるために

私が行った鉄則でした。